肥胖者的运动处方

（1）锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。

（2）运动项目：耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等运动。

（3）运动强度：60%-70%Hrmax,相当于50%-60%VO2max。或心率掌握在一分钟120-135次。

（4）锻炼方法：

A、准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节、踝关节的轻微活动。

B、慢走与快走交替20分钟，如步行以一快一慢结合；例：用2步/s的速度10分钟走完1200米，再用10分钟走完1300米。

C、基本体力练习15分钟，仰卧起坐20个，仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。

D、放松整理活动5分钟，做放松操，调整呼吸。

E、以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约1300kj，此热量相当于米饭95克，或3个煎鸡蛋。

（5）运动时间和频率：每次40-50分钟，每周3-4次。（6）注意事项：一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒酷暑或身体不适时停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。