健身消耗热量表

游泳：每30分钟消耗热量175大卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。

田径：每30分钟可消耗热量450大卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每30分钟消耗热量250大卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每30分钟消耗热量330大卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每30分钟消耗热量300大卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每30分钟消耗热量75大卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每30分钟消耗热量400大卡。这是一项健美运动，可改善人的姿态。

乒乓球：每30分钟消耗热量180大卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每30分钟消耗热量175大卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

慢走 (一小时4公里）255 卡

快走（一小时8公里）555 卡

慢跑 (一小时9公里）655 卡

快跑 (一小时12公里）700 卡

单车 (一小时9公里）245 卡

单车 (一小时16公里）415 卡

单车 (一小时21公里）655 卡

有氧运动(轻度）275 卡

有氧运动(中度）350 卡

体能训练 300 卡

仰卧起坐 432 卡

走步机(一小时6公里）345 卡

爬楼梯480 卡

爬楼梯1500级（不计时）250 卡

爬梯机680 卡

游泳(一小时3公里)550 卡

网球425 卡

手球600 卡

桌球300 卡

高尔夫球(走路自背球杆)270 卡

轮式溜冰350 卡

郊外滑雪(一小时8公里)600 卡

活动项目 消耗热量

开 车 82 卡

工 作 76 卡

读 书 88 卡

午 睡 48 卡

看电视 72 卡

看电影 66 卡

游泳 每30分钟消耗热量175大卡。

跳 舞 300 卡

健身操 300 卡

跳 绳 448 卡

打 拳 450 卡

泡 澡 168 卡

逛 街 110 卡

购 物 180 卡

打 扫 228 卡

洗衣服 114 卡

烫衣服 120 卡

洗 碗 136 卡

插 花 114 卡

锯 木 400 卡

骑 马 350 卡

溜 狗 130 卡

郊 游 240 卡

春天来了，越来越多的人们开始健身了，本部门为了满足大家的健身需求，特做了如下健身方案，仅供参考。

1.心肺功能训练计划: 每周4-5次,每次40-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2.力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练: 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练: 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：罗马椅挺身:4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟 两个动作间休息3-5分钟。

注：在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼、牛肉、豆类等。蔬菜、水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。二、四、六天为回复休息期。